라이프스타일·기름
[기름 3] All About Olive Oil
이보은 2023. 11. 07.
인류가 가장 오래 전부터 먹어온 기름
인류가 가장 오래 전부터 먹어온 기름인 ‘올리브유’, 특히 지중해 사람들의 인생은 “올리브로 시작해 올리브로 끝난다”는 말이 있을만큼 올리브는 그들의 삶에서 떼어낼 수 없는 존재인데요, 그 역사는 고대 그리스 로마 시대로 거슬러 올라갑니다. 지중해 연안은 올리브가 자라기 좋은 환경을 갖췄기 때문에 고대 그리스 로마 사람들은 올리브를 재배하며 살았습니다. 그 결과 올리브는 그들의 역사, 문화, 생활 곳곳에까지 스며 들어 있었답니다.
“올리브로 시작해 올리브로 끝난다”
실제로 로마 사람들은 피부 관리나 상처 치료용으로 올리브유를 사용했고, 히포크라테스는 올리브유를 ‘위대한 치료제’라고 불렀으며, 시인 호메로스는 한 술 더 떠 ‘흐르는 금’이라고까지 극찬했다고 해요. 뿐만 아니라 올리브유는 이스라엘과도 관련이 깊은데요, 이스라엘에서는 등불을 켜거나 향유를 만들 때 올리브유를 사용했고, 왕을 임명할 때도 머리에 부었을만큼 올리브유를 귀하게 여겼다고 합니다. 이렇게 먼 옛날부터 지금까지 다양하게 사랑받아 온 올리브유! 그 매력이 뭔지 한번 알아볼까요?
많아도 너무 많은 올리브 종류
오늘날 올리브는 전세계 60여 개국에서 재배하고 있고 그 종류는 2,000여 종에 달한다고 해요. 다양한 종만큼이나 다양한 풍미를 지닌 올리브 열매는 그 모양과 다루는 방법까지도 제각각인데다가 종류에 따라 성분도 달라지는데요, 주로 재배되는 종들을 살펴 볼게요.
피쿠알 Picual
스페인 하엔 지방에서 대부분 생산하는 종으로 전 세계 올리브 오일을 만드는 올리브의 1/3이 바로 이 피쿠알 종에 해당됩니다. 지방 함량이 20~27%로 높아 올리브 오일을 만들기에 적합해요.
아르베키나 Arbequina
피쿠알 종 다음으로 올리브 오일을 만드는 데 가장 많이 쓰는 종으로, 작고 일정한 형태와 부드러운 풍미를 지닙니다. 주로 유럽에서 재배하지만 미국 캘리포니아, 아르헨티나, 칠레, 호주 등지에서도 생산된다고 해요.
칼라마타 Kalamata
그리스 남부에서 주로 재배하는 종으로, 제대로 익으면 짙은 보라색이나 진한 검은색으로 바뀌는 것이 특징입니다. 한 입 먹었을 때 가득한 과즙을 느낄 수 있는데, 이는 수분이 많고 지방량이 상대적으로 적기 때문이라고 하네요. 검은색으로 완전히 익었을 때 수확해 먹으며, 올리브 본연의 연두 빛깔일 때는 사용하지 않는 종입니다.
피콜린 Picholine
탱탱한 과육에 스파이시하고 고소한 맛을 지닌 올리브로, 프랑스에서 가장 일반적으로 통용되는 종이자 식전주와 곁들이기에 가장 이상적인 품종입니다. 부드러우면서도 과육이 풍부한 것이 특징이라고 해요.
올리브, 언제 따는 게 가장 좋을까?
이렇게 다양한 올리브는 그 종류에 따라 성분이 다양하게 바뀌는데, 올리브가 자란 환경이나 익은 정도, 그리고 수확 시기에 따라서도 그 성분은 천차만별로 달라진다고 합니다. 그렇다면 올리브를 따기에 가장 좋은 시기는 언제일까요? 바로 ‘초록색 열매가 서서히 익으면서 보라색으로 변해갈 때쯤’이에요. 이 때가 초록 올리브 표면에 있던 엽록소가 ‘안토시아닌’이라는 성분으로 바뀌면서 몸에 좋은 ‘페놀’ 성분이 가장 많아지는 시기이기 때문이죠. 그래서 대부분의 올리브 농장에서는 이 시기에 올리브를 수확해 올리브유를 생산한다고 해요.
올리브유에 뭐가 들어 있길래?
올리브 열매 한 알은 대부분 물과 기름, 그리고 섬유질로 이루어져 있고 소량의 미량 영양소도 함유되어 있습니다. 이러한 올리브 열매를 낮은 온도에서 압착해 기름을 짜내면 우리가 먹는 엑스트라 버진 올리브유가 되는데요, 이 올리브유에 담긴 성분들과 효능에 대해 살펴볼까요?
올리브유에는 불포화지방산이 많은데 그 중에서도 오메가-9 지방산인 올레산(Oleic acid)2)이 74% 정도로 가장 많이 들어 있어요. 올레산은 모유에도 많이 들어 있어 아기의 성장과 발달을 돕고, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관질환을 예방해주며, 염증을 줄여주고 뇌와 관절 건강에도 도움을 줄 수 있는 성분이에요.
만성질환 예방
뇌, 관절 건강 개선
항산화, 항염증, 항암 효과
이러한 지방산 외에도 올리브유에는 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 물질 등의 미량 영양소도 다양하게 들어 있는데요, 항산화 물질 중에서는 스쿠알렌이 40%로 가장 많이 함유되어 있고, 그 외에도 폴리페놀, 하이드록시티로솔, 티로솔, 올레오칸탈, 베타 카로틴 등 여러 항염증 성분이 포함되어 있어요. 이 중 폴리페놀3)은 당뇨, 고혈압, 비만, 심혈관질환 등의 만성 질환을 예방하고 개선하는 효과가 있고, 하이드록시티로졸4)은 항산화, 항염증, 항암 효과와 신경 보호 효과가 뛰어나며, 올리브유에 풍부한 올레산과 결합했을 때 최고의 효과를 낸다고 해요.
뇌와 장 건강을 책임진다고?
올리브유가 실제로 효능이 있는지 확인해보기 위해 과학자들은 여러 실험을 해보기도 했는데요, 먼저 쥐와 원숭이를 대상으로 올리브유를 충분히 먹은 그룹과 올리브유 없는 일반 식단을 먹은 그룹으로 나누어 실험을 한 결과, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 그룹에서 기억력과 학습능력이 높았고 장 미생물의 종류도 다양했으며 유익균이 유해균보다 더 많았다고 합니다.
기억력, 학습능력 개선
장 미생물 다양화
사람을 대상으로 한 실험들도 있는데요, 67세 성인 447명을 대상으로 올리브유를 먹은 그룹과 먹지 않은 그룹으로 나누어 4년 동안 실험을 진행한 결과, 올리브유를 먹은 그룹의 인지 기능이 전반적으로 크게 향상했다고 합니다. 또 다른 실험에서는 올리브유를 많이 먹었을 때 뇌가 수축되는 현상이 줄어든다는 결과를 밝히기도 했어요. 이렇게 올리브유를 충분히 먹을 때 인지력이 향상되고 장 미생물 환경이 좋아진다는 사실을 통해, 올리브유를 충분히 먹는 게 우리의 뇌와 장 건강에도 도움을 준다는 걸 알 수 있죠.
그럼 어떤 올리브유를 먹어야 할까요?
올리브유, 좋은 건 알겠는데 어떤 걸 먹어야 할지 고민되신다구요? 올리브유를 고를 때는 ‘어디서, 어떻게 만들어졌는지’를 꼼꼼히 따져보는 것이 중요합니다. 올리브유의 인기가 높아지다보니 일반 식물성 기름에 첨가물과 색소를 타서 올리브유라고 속여 파는 경우도 많기 때문이죠. 생산 공정을 믿을 수 있는 업체에서, 올리브의 영양소와 효능 파괴가 가장 적은 ‘냉압착’ 방식으로 추출한 유기농 엑스트라 버진 올리브유(클릭)를 선택해주세요!
다음에 또 만나요!
건강한 기름의 기준과 기름을 선택하고 보관하는 방법에 대해 알아 보았던 지난 두 번의 매거진에 이어서 이번 시간에는 기름 중에서도 가장 건강하고 이로운 기름 중 하나인 ‘올리브유’의 이모저모를 함께 살펴 봤어요. 이번 매거진을 통해 올리브유가 가진 매력을 느끼셨다면, 앞으로도 올리브유를 끊지 않고 충분히 즐기시며 더욱 건강한 라이프스타일을 이어가시길 바랄게요!
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1편 – 기름은 원래 착하다
2편 – 식물성 기름 파헤치기
"깨끗한 몸에 맑은 정신 "
MAGAZINE은 건강한 라이프스타일과 시즌글라스의 가치를 담고 있는 다양한 이야기를 전하기 위해 시작됐습니다.
1) 자료 출처: Bioactive Compounds and Quality of Extra Virgin Olive Oil (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7466243/pdf/foods-09-01014.pdf)
2) 참고 논문: Role of Oleic Acid in the Gut-Liver Axis (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835877/)
3) 참고 논문: Dietary Polyphenols and Gene Expression in Molecular Pathways Associated with Type 2 Diabetes Mellitus: A Review (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981492/),
Effects of Polyphenol Intake on Metabolic Syndrome (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574312/)
4) 참고 논문: Hydroxytyrosol, Tyrosol and Derivatives and Their Potential Effects on Human Health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571782/)
5) 기타 참고 서적: "오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법" 스티븐 R.건드리
