라이프스타일·기름

[기름 2] 식물성 기름 파헤치기

이보은 2023. 09. 20. 

식물성 기름 고르는 방법

‘올리브유’, ‘해바라기씨유’, ‘포도씨유’, ’카놀라유’, 그리고 ‘참기름’까지. 마트에만 가도 수많은 종류의 식물성 기름을 찾을 수 있는데요, 이러한 기름 중에서 어떤 기름을 선택해야 할까요? 이번 시간에는 식물성 기름을 선택하는 기준에 대해 알아보고, 조리하고 보관할 때 주의해야 하는 사항에 대해서도 살펴보려고 해요. 

좋은 성분을 그대로, 냉압착(Cold-Pressed) 추출

식물성 기름은 대부분 씨앗이나 열매로부터 만들어지는데, 그 중 씨앗에는 싹을 틔우고 생명을 이어나갈 수 있는 생명력이 담겨 있습니다. 또 씨앗에는 비타민, 미네랄, 섬유질 등 굉장히 많은 영양소도 들어 있는데요, 특히 씨앗의 가장 작은 부위인 씨눈에는 좋은 지방 성분과 이를 보호하기 위한 항산화 성분도 함께 들어 있어요. 

 씨앗에는 싹을 틔우고
생명을 이어나갈 수 있는
 생명력이 담겨 있습니다. 

씨눈은 껍질과 속살에 둘러싸여 열이나 빛, 그리고 공기로부터 보호받고 있는데, 기름으로 추출되는 과정에서 외부에 노출되면서 불안정한 상태가 됩니다. 특히 높은 열이 가해지면 씨앗과 열매의 영양분이 손상될 뿐 아니라 독성 물질도 만들어내기 때문에, 식물의 좋은 성분을 그대로 먹기 위해서는 냉압착 방식으로 추출한 기름을 먹는 것이 가장 좋아요. 냉압착 추출 방식은 평균 27℃ 정도의 저온에서 씨앗과 열매를 짜내어 기름을 추출해 식물의 영양소를 거의 손상시키지 않기 때문이죠.

성분, 잊지 말고 확인하기

기름의 추출 방식도 중요하지만 사실 그보다 더 우선적으로 따져봐야 하는 조건이 하나 있는데요, 바로 ‘유기농’ 기름이어야 한다는 것입니다. 우리가 살아가는 환경 속에는 독소가 굉장히 많은데, 이러한 환경 독소들은 대부분 기름에 녹는 지용성 독소예요. 그 독소가 식물에 닿으면 식물 내부로 흡수되어 기름에 저장되고, 그 기름을 추출할 때 환경 독소도 함께 녹아 나오는 거죠. 그래서 다른 어떤 음식보다도 기름은 특히 유기농 제품을 선택하는 것이 중요하답니다. 추가적으로,‘유해 물질’이나 ‘트랜스 지방산’이 들어있지는 않은지, 상품 뒷면을 자세히 살펴서 다른 원재료명도 확인해주세요.

필요하긴 하지만 적절히, 오메가-3,6,9

오메가-3,6,9. 한번쯤은 들어 보셨을 텐데요, 이러한 지방산 구성을 따져보는 것도 중요합니다. 식물성 기름의 대부분을 차지하는 불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 나눌 수 있어요. 이 중 다중 불포화 지방산에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 있는데, 이 둘은 모두 음식으로 섭취해줘야 하는 필수 지방산이긴 하지만 열에 약해 너무 높은 온도에서 조리하지 않도록 주의해야 해요. 이와 달리 단일 불포화 지방산인 오메가-9 지방산은 비교적 열에 안정적이어서 요리할 때도 트랜스 지방산이나 활성산소가 잘 생기지 않는데요, 이는 올리브유에 풍부하게 들어 있습니다. 뿐만 아니라, 오메가-6를 너무 많이 섭취했을 때는 염증을 일으킬 수 있기 때문에 오메가-6의 비율이 낮은 기름을 선택하는 것이 좋은데, 올리브유는 오메가-6의 비율이 낮고, 항산화 물질¹⁾까지도 풍부하게 함유하고 있어 식물성 기름 중에서도 아주 좋은 기름이랍니다.

튀김 요리, 발연점을 조심하기

요리할 때 기름의 온도가 발연점²⁾을 넘어가면 기름 속 성분이 기화되어 연기가 발생하는데, 이 연기 속에는 유해한 휘발성 물질³⁾이 들어 있습니다. 또한 기름이 발연점 이상으로 오래 가열되면 트랜스 지방과 독성 산화 물질이 많이 생기죠. 독성 산화 물질은 몸의 염증 반응을 키우거나 대사성 질환과 암 등을 유발할 수 있기 때문에 건강을 위해서는 기름의 온도가 발연점을 넘기지 않도록 하는 것이 중요하답니다.

안전하게 보관하기

기름을 보관할 때는 빛과 공기를 차단하는 것이 중요한데요, 이를 위해 어두운 색깔의 유리병에 기름을 넣어서 뚜껑을 꼭 닫아 빛이 들지 않는 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 또한 기름은 25℃ 이상으로 보관할 경우 기름의 독성 물질이 늘어날 수 있으므로 조리대 근처가 아닌 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋겠죠. 마지막으로 유통기한에 대해 살펴보면, 기름의 유통기한은 보통 2년 정도지만 제조일로부터 9~18개월 안에 섭취하는 것이 가장 좋아요.

정리해 볼까요?

지난 시간에는 자연 법칙 그대로 만들어진 기름이 건강한 기름이라는 것을 함께 알아봤고, 그에 이어서 이번 시간에는 좋은 기름을 선택하고 안전히 보관하는 방법에 대해 살펴보았어요. 우리 몸을 이루는 중요한 성분이자 음식을 만들 때 많이 사용하는 기름, 올바른 시각과 기준으로 선택하셔서 더욱 건강한 라이프 스타일을 꾸려가시길 바랄게요!

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1) 베타카로틴, 알파토코페롤 등
2) 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도
3) 아세트알데하이드, 아크릴아마이드 등